La dieta es uno de los factores más importantes para minimizar el riesgo, pero no hay ningún alimento que nos garantice no desarrollar un cáncer. Lo que sí podemos hacer es consumir los alimentos que se sabe que tienen propiedades para reducir el cáncer. De hecho, los expertos estiman que alrededor de 4 de cada 10 casos de cáncer podrían prevenirse, en gran medida mediante cambios en el estilo de vida. Por ello, a continuación le presentamos veinte alimentos que debe consumir regularmente para mantenerse lo más sano posible.
Fresas
Las fresas son ricas en polifenoles antioxidantes llamados ácido elágico y elagitaninos (que las bacterias de nuestros intestinos convierten en ácido elágico).
Los estudios demuestran que el ácido elágico tiene un doble ataque para ayudar a prevenir el cáncer: tiene la capacidad de ralentizar el crecimiento de las células cancerosas y puede unirse a ellas, dejándolas inactivas e incapaces de seguir dividiéndose. La investigación está en pañales, pero no deja de ser emocionante. Las fresas también son muy ricas en vitamina C, que es una vitamina antioxidante. Como descubrimos al hablar de las propiedades antioxidantes de las zanahorias, los antioxidantes ayudan a neutralizar los radicales libres que pueden dañar nuestras células y el ADN, que pueden llegar a causar ciertos cánceres.
Estas deliciosas frutas blandas son ideales para picar, añadir a los cereales del desayuno e incluso van bien en una ensalada aliñada con vinagre balsámico (créenos, sabemos que suena raro, ¡pero es realmente muy sabroso!) Así que consúmelas siempre que puedas, ¡y haz una cita para ir a recoger fresas tan pronto como puedas!
Verduras de hoja verde oscura
Las verduras de hoja verde, como las espinacas y la lechuga, son buenas fuentes de los antioxidantes betacaroteno (fuente de vitamina A) y luteína (pigmento que sólo sintetizan las plantas).
Las investigaciones demuestran que los carotenoides que se encuentran en las verduras de hoja verde oscura, como la col rizada o las espinacas, pueden actuar como antioxidantes y potenciar las defensas antioxidantes del propio organismo, lo que puede ayudar a impedir que los radicales libres (moléculas inestables que pueden dañar las células del cuerpo) dañen el ADN y provoquen cáncer. Algunas investigaciones de laboratorio han descubierto que los carotenoides de las verduras de hoja verde oscura pueden inhibir el crecimiento de ciertos tipos de células de cáncer de mama, de piel, de pulmón y de estómago.
Esta es la lista de verduras de hoja verde oscura para añadir a su dieta anticáncer:
Col rizada, col rizada, espinacas, col, remolacha verde, berros, lechuga romana, acelga, rúcula, escarola, bok choy, nabo verde.
El alimento más fácil de consumir es quizá la lechuga, que puedes tomar varias veces a la semana con diferentes recetas. Asegúrate de cocinar al vapor las otras verduras como la col y las espinacas para mantener todos los nutrientes.
Calabaza de invierno
Cuando pensamos en frutas y verduras ricas en antioxidantes, es fácil pensar en las bayas del verano, las ensaladas, los calabacines y los espárragos. Pero los motivos son igual de abundantes en invierno, con una cacofonía de nutritivas calabazas de invierno disponibles para mantenerse lleno, caliente, nutrido y repleto de antioxidantes que combaten el cáncer.
El calabacín, las calabazas (que no sólo son buenas para cortarlas en formas espeluznantes en Hallowe’en) y otras calabazas (como se las conoce) son ricas en carotenoides antioxidantes y, al igual que las zanahorias, tienen el potencial de ayudarnos a reducir el riesgo de desarrollar cáncer. Los carotenoides, en particular, ayudan a promover la comunicación entre las células, lo que contribuye a evitar el ritmo incontrolado de división y crecimiento celular que puede dar lugar a tumores cancerosos. También pueden estimular la autodestrucción de las células anormales.
Además, el cuerpo convierte el betacaroteno, el tipo de carotenoide presente en las calabazas de invierno, en vitamina A, que tiene sus propias capacidades antioxidantes. No tengas miedo de cocinar con calabazas de invierno. Internet está repleto de recetas y se pueden convertir en las más deliciosas sopas, guisos y currys.
Granos integrales
Siempre es una buena opción elegir los cereales integrales en lugar de los refinados para reducir el riesgo de diabetes y enfermedades cardíacas. Las investigaciones recientes también sugieren firmemente que los cereales integrales deberían ser un alimento a consumir diariamente como parte de su dieta anticáncer.
Según el Instituto Americano de Investigación sobre el Cáncer, una serie de compuestos saludables presentes en los cereales integrales (fibra, vitamina E, selenio, lignanos, fenoles) se combinan para hacer que estos alimentos tengan una gran actividad potencial contra el cáncer. El último informe de la AICR sobre el cáncer colorrectal muestra pruebas sólidas de que el consumo de 90 gramos (unas 3 onzas) de alimentos integrales al día reduce el riesgo de cáncer colorrectal en un 17%. Una menor cantidad de cereales integrales proporciona cierta protección, pero menos; una mayor cantidad ofrece aún más.
Así que cuando haga la lista de la compra, elija harina integral, trigo integral, arroz integral, freekeh, trigo sarraceno, bulgur, quinoa, cuscús integral y maíz. Sí, el maíz es saludable para ti cuando es integral, ¡así que date el gusto de comer palomitas!
Arándanos
Los arándanos son un superalimento y es muy recomendable consumirlos de forma regular. Tienen un alto contenido en antioxidantes, lo que ayuda a perder peso (la obesidad es una de las causas directas del cáncer) e incluso a combatir algunas enfermedades. Los arándanos tienen la mayor capacidad antioxidante de todas las frutas y verduras populares, ya que están repletos de flavonoides, eficaces para reducir el riesgo de cáncer, enfermedades cardíacas, asma, derrames cerebrales y proteger el cerebro.
Un estudio reciente dirigido por el Dr. Yujiang Fang, que trabaja en la Facultad de Medicina de la Universidad de Missouri-Columbia, ha obtenido resultados interesantes en Pathology and Oncology Research. La investigación muestra que el extracto de arándano hace que las células cancerosas sean más sensibles a la radiación, pero también reduce el crecimiento celular anormal que alimenta el desarrollo del cáncer. Aunque se necesitan más estudios, los investigadores afirman que sus resultados indican que los arándanos pueden ser una estrategia de tratamiento prometedora para el cáncer de cuello de útero y otros tipos de cáncer.
Además, los arándanos cuentan con muchas de las mismas sustancias activas de los arándanos rojos, lo que significa que consumirlos regularmente puede ayudar a prevenir las infecciones del tracto urinario.
Brócoli y verduras crucíferas
Las verduras crucíferas son ricas en nutrientes, entre ellos varios carotenoides (betacaroteno, luteína, zeaxantina), vitaminas B, C, E, K y minerales. Los carotenoides actúan como antioxidantes en el organismo y tienen fuertes propiedades para combatir el cáncer.
Investigaciones serias demuestran que este grupo de verduras puede ser especialmente útil para prevenir e incluso combatir el cáncer. Los investigadores han descubierto que los componentes de estas maravillosas verduras pueden protegerle de los radicales libres que dañan el ADN de sus células. También pueden protegerle de las sustancias cancerígenas (como el tabaco, los rayos UV, el polvo de la madera o la radiación X), ayudar a ralentizar el crecimiento de los tumores y favorecer la muerte de las células cancerígenas. Los estudios han demostrado un menor riesgo de cáncer de mama, pulmón, colorrectal y próstata en personas que consumen regularmente verduras crucíferas.
Las verduras crucíferas incluyen las siguientes:
Rúcula, Bok choy, Brócoli, Coles de Bruselas, Coliflor, Col rizada, Rábano picante, Col rizada, Rábanos, Nabos, Berros y Wasabi.
Si no te gusta mucho su sabor, prueba a combinarlas con otras verduras en una sopa con una cucharadita de aceite de coco. El calabacín, el puerro y el brócoli son, por ejemplo, una sopa muy sabrosa. Además, la mayoría de estas verduras combinan bien con el arroz. Lo mejor es cocinarlas al vapor para que conserven todos sus nutrientes.
Ajo
Varios estudios demuestran que existe una relación entre el aumento del consumo de ajo y la reducción del riesgo de padecer ciertos tipos de cáncer, como el de estómago, colon, esófago, páncreas y mama.
Según el Instituto Nacional del Cáncer, un análisis de los datos de siete poblaciones demostró que cuanto mayor es la cantidad de ajo crudo y cocinado que se consume, menor es el riesgo de padecer cáncer de estómago y colorrectal. Los estudios de laboratorio demuestran que los compuestos del ajo ayudan a reparar el ADN, ralentizan el crecimiento de las células cancerosas y disminuyen la inflamación. Cada diente de ajo está repleto de una variedad de fitoquímicos como los flavonoides, que también se encuentran en los arándanos y están bien estudiados por sus propiedades anticancerígenas.
Las directrices de la Organización Mundial de la Salud para la promoción de la salud en general para los adultos es una dosis diaria de 2 a 5 g de ajo fresco (aproximadamente un diente) o de 0,4 a 1,2 g de ajo seco en polvo. El ajo es ideal para dar sabor a los platos. Añada un poco a la sopa o a los guisos, al aderezo de las ensaladas y a los platos de carne y verduras.
Tomates
Es posible que ya haya escuchado que la cocina mediterránea es excelente para la salud. No es casualidad que uno de los ingredientes principales de esta cocina sea el tomate.
Un estudio financiado por el National Institute for Health Research y Cancer Research UK, reveló que los hombres que comían más de 10 raciones de tomate o productos de tomate a la semana tenían un 18% menos de riesgo de padecer cáncer de próstata en comparación con los que comían menos de 10. Los tomates contienen una concentración especialmente alta de un eficaz antioxidante llamado licopeno, que es efectivo para combatir el cáncer de próstata, así como para reducir el crecimiento de los tumores entre los hombres con cáncer de próstata. El licopeno también ayuda a prevenir las enfermedades del corazón.
Los tomates son una buena fuente de vitaminas A, C y E, todas ellas enemigas de los radicales libres cancerígenos, así que pon unos tomates cherry en tu ensalada de lechuga verde con un poco de feta y pepino. Rellena tus sándwiches con rodajas de tomate, aguacate y mozzarella. También puedes mezclarlos en una sopa.
Uvas
Tanto las uvas como el zumo de uva son fuentes ricas en resveratrol, un fitoquímico muy estudiado por sus efectos anticancerígenos que se encuentra en gran cantidad en la piel de la uva. El resveratrol se encuentra en las uvas rojas, moradas y verdes, y su cantidad depende mucho más de las condiciones de cultivo de la uva que de su color o tipo.
Algunos investigadores señalaron la capacidad del resveratrol para ralentizar el crecimiento de las células cancerosas e inhibir la formación de tumores en la linfa, el hígado, el estómago y las células mamarias. El resveratrol también ha provocado la muerte de tumores de cáncer de leucemia y de colon.
El vino tinto también contiene resveratrol; sin embargo, el alcohol se asocia con el aumento del riesgo de muchos tipos de cáncer, así que no tome esto como una excusa para beber más. Además, las uvas contienen más pesticidas que cualquier otra fruta, así que intente comprarlas ecológicas si puede.
Zanahorias
El dicho “come el arco iris” se refiere a la importancia de comer una variedad de frutas y verduras frescas de distintos colores. Esto se debe a que las frutas y verduras frescas contienen una gran variedad de compuestos antioxidantes llamados polifenoles, cada uno con un efecto protector diferente. Cada fruta o verdura de distinto color contiene un tipo diferente de polifenol.
Los antioxidantes ayudan a “limpiar” o neutralizar los radicales libres. Los radicales libres son moléculas inestables de oxígeno que han perdido un electrón, y se mueven por el cuerpo buscando electrones de otras moléculas de oxígeno más estables. Al hacerlo, los radicales libres pueden dañar nuestras células y nuestro ADN.
Si son capaces de hacer esto de forma regular, pueden conducir a una inflamación crónica que puede conducir al estrés oxidativo que puede conducir a enfermedades crónicas como el cáncer.
Los radicales libres entran en el cuerpo por varias vías, como la inhalación de toxinas y contaminantes ambientales, el tabaquismo y una dieta rica en alimentos procesados con alto contenido en grasas saturadas, sal y azúcar. Pero también son producidos por el cuerpo como consecuencia natural de las funciones corporales normales, como la respiración y la digestión.
Por lo tanto, aunque llevemos una vida virtuosa, los radicales libres nos atacan, así que es importante que comamos muchos antioxidantes, que donan sus electrones a los radicales libres, neutralizándolos de forma efectiva.
Las zanahorias son de color naranja, obviamente, (y a veces de color púrpura si comes la variedad heredada) y por lo tanto contienen polifenoles antioxidantes llamados carotenoides que han demostrado tener propiedades anticancerígenas.